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　　多学一个知识点

　　——高尿酸者，如何坚🏛持合理饮食和运动？

　　1.以低嘌呤饮食为主，严格限制动物内脏、海产品和肉⛓类等高嘌呤🃏食物的摄入。多食用🏳新鲜蔬菜，适量食用豆类及🍴豆制品(肾功能不全者须在〽专科医生指导下食🌄用)。最新研究提示，适量食用🍆豆制品对血尿酸影响相对较小，但仍需注🎢意总蛋白摄入量，关注肾功能。

　　2.心肾功能正常者需维持🚆适当的体内水分，多饮水，每日饮水量在2000毫升以上，维持每日尿量2000~3000毫升。肾功能不全🍽或心功能不全者，需根据医生🐠建议调整饮水量，避免过量饮水加重负担。

　　3.限制酒精摄入，禁饮黄酒、啤酒和白酒；红📠酒也需严格限制，虽🙇然其嘌呤不高，但酒精本身对🎀健康不利；戒烟，同时避免被🍪动吸烟。

　　4.适量摄入富含钾元👟素及维生素C且果糖含量🚿较低的水果，可能🌱有助于降低痛风发作风险。如高尿酸者可适🗂量食用樱桃、草莓、蓝莓、柚子等。

　　5.将体🗑重控制在正常范围。

　　6.坚持适量运动。建议每🍎周至少进行150分钟(每天30分钟、一周5天)中等强度的有🤲氧运动。运动中应当避免📀剧烈运动或突然受🤕凉，以免诱发痛风。

　　出品：健康报·谣言终结站🍍科普小组

　　审核：国家健康科普专📹家库成员、河北北方学院附属🦐第一医😒院内分泌科主任医师 任卫东

　　策划：李天舒 王宁

　　制图：王珺珂

　　(“健康中国”微信公众号)

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你重视自己的🌴晚餐吗？和早餐、午餐比很多人觉🈚得晚🎣餐并没有多么重要不过，晚餐🏀真的会影响寿命因🏢为不少疾病都与晚餐有关比🌭如晚餐吃太🚐晚可能会增加❄糖尿病风险会对身体多个系统🔣造🌕成负面影响晚餐的👐黄金法则记住这两点晚餐一个坏习🥖惯血糖正在悄🐀悄失控　　2025年6月，《电子生物医学》期刊🕹发表了一项研究发现：如果我们能更早😸地吃完晚餐，并且把更多热量👳安排在白天，有助于提高🙎胰岛素敏感性，降低2型糖尿病和肥🔡胖的发生风险。　　研究发现　　“热量中点”越晚(意味着晚餐🐣吃得晚、吃得多)，胰岛素敏感性🍳越低，胰岛素抵抗指📉数越高，糖尿病风险增加。而且，“热量中点”还与更高的体🙎质指数(BMI)和腰围相关。　　简单来说：如果你下午3点就吃够了一❔天热量的一半，算“热量中点早”；如果拖到晚上8点才吃够一半，就是“热量中点晚”。一般建议将🥝主要热量摄入时间提前🌼至较早时段(如17:00—19:00)，并🏬且晚餐占比不超过全天热量的30%。　　晚餐吃得晚　　会对身体多个系🎧统造成负面影响　　1.加重🖲消化系统负担 引发胃肠疾病　　胃的排空🐿时间通常为进食后2—4小时(混合食物)，若晚餐过晚，胃内食物🏉未完全排空即进入睡眠❓状态，会导致👠以下问题：　　胃食管反流：　　平躺时胃酸🐎更易反流入食管，刺激食管黏膜，引发烧心、反酸、胸骨后疼痛等症状；长期反复反流🚇可导致🌔反流性食管炎、食管黏膜糜烂，甚至增加😶食管癌风险(尤其长期未控制🍇的严重反流)。　　消化🎧不良与胃肠功能紊乱：　　夜间胃肠蠕动减慢，食物滞留胃内🔖时间延长，易导致腹胀、早饱、嗳气；长期消化不🎎全还可能🐥诱发功能性消化不良、肠易激综合征。　　胃黏膜🎞损伤风险：　　胃酸在🐜空腹状态下仍会持续分泌，若胃内有食🎦物中和部分胃酸，可能暂时“保护”胃黏膜；但长期晚餐过晚+过量进食，反而会刺激胃酸🔍过度分泌，加重胃黏🕒膜损伤，增加胃炎、胃溃疡风险。　　2.干扰代谢节律 诱发肥胖与🔶慢性代谢病　　人体的代谢活动🏢受昼夜节律(生物钟)调控，夜间(尤其是22:00后)是身体修复、激素分泌(如胰岛素、瘦素、皮质醇)的关键时段。晚餐🍀过晚会打破这一节律，导致代谢紊乱。　　热量堆积，诱发肥胖：　　夜间活动量减少，基础代谢📝率较白天降低，多余热🏇量无法被消耗，易转化为脂肪储🐜存(尤其堆积在内脏、腹部)。　　胰岛素抵抗与糖🍑尿病风险：　　夜间胰岛素🐂敏感性较白天下降，此时进食高碳水、高糖食物，会导致血糖快速升高，胰岛素大量分泌📝；长期如此会👴加重胰岛β细胞负担，诱发胰岛素抵抗，最终可能发展为2型糖尿病。　　血脂异常：　　夜间胆🅱汁分泌减少，脂肪消化🚠能力下降；晚餐过晚+高脂饮食(如烧烤、油炸食品)会导致血液中🛃甘油三酯升高，长期可引发高脂血症，增加动脉⭐粥样硬化风险。　　3.影响睡眠质量 加🔃剧昼夜节律紊乱　　中医有“胃不和🕞则卧不安”的说法，现代医学也证实，晚餐过晚或过🖇饱会🎂通过以下途径干扰睡眠：　　直接刺激胃肠，引发失眠：　　胃内的食物消化活📵动会刺激迷走神经🚍兴奋，导致心率加快、体温轻度升高，从而延迟入睡时间，增加夜间觉醒次数。　　干扰神经递质平衡：　　消化过程需要大量血液供应，可能导♋致大脑供血相对减少；同时，夜间皮质醇(压力激素)本应逐渐下降，若因胃部👌不适刺激应激反应，皮质醇水平升高会🗻抑制褪黑素(助眠激素)分泌，进一步加重失🈹眠。　　破坏生🦂物钟同步性：　　人体的生物钟通过光线、进食时间等🚉外界信号调节；长期晚餐过晚会打🌴乱“进食-睡眠”的时间关联，导致生物钟紊乱，表现为白天嗜睡、夜间失眠，甚至增加抑郁症、认知功能下🔊降风险。　　4.其他潜在危害　　心血管负担加重：　　肥胖、高血脂、胰岛🌯素抵抗等代谢问题会协同增加高血🎾压、动脉硬化、冠心病风险；夜间血流🎚速度减慢，高血脂还可能导致血液🥙黏稠度升高，增加血栓形成概💊率(尤其对已有动脉🤑斑块的患者)。　　肾脏负担增加：　　夜间🎍肾脏滤过率下降，若晚🐬餐过晚且高盐(如腌制食品)，钠摄入过多会增⭕加肾脏🤙排钠负担，长期可能诱发或🕤加重慢性肾病。　　口腔健康问题：　　夜间唾液分泌减少，口腔自洁能力下🎎降；晚餐过晚若未及时刷牙，食物残渣易🚿滋生细菌，导致龋齿、牙周炎。晚餐的黄⛅金法则早一点&巧一点　　健康晚餐有两个🐹要点：一是规律，二是别太晚。　　肠胃有着自己的生🍘物节律，如果⚫长时间不能按时就餐，甚至饥一顿饱一顿，必然会损伤其功能。一般情况下，碳水化合物会在🏤胃内停留1—2小时，蛋白质会在胃内停🐨留2—3小时，脂肪类会在胃内📽停留2—4小时，我们的一日⬛三餐多是混合饮食，所以胃肠⛺排空时间约在4小时以上。　　晚餐时间早一点📖：最好别超过19:00　　人体肠道免疫😺功能具有昼夜节律，如果👻一日三餐不规律，肠道免疫🧖系统就会无所适从，易造成肠道慢性炎♑症，免疫力也会🙅跟着降低。　　按照22:00为🛎最佳睡觉时间计算，18:00—19:00吃晚饭比较合适。　　如果不得👹已吃得太晚，也不要马上睡觉🌺。同时，晚餐时间越晚，摄入的食物也应😞逐渐减少。　　晚餐搭配巧一点：清淡均衡七分🛩饱　　一顿好晚餐不🐓只看时间，晚餐除了不能吃太🌁晚外，要注意别太😀丰盛；别吃太饱；别不吃晚餐；别吃太辣、太甜、太黏的食物；别喝太浓的汤。　　注意优化🛑饮食结构‌：早餐和午餐占比60%～70%，晚餐以低热量、高纤维食物为主。　　推荐食材：晚餐要做好一天的💑“查漏补缺”，回忆一下自己⚾今天的早餐和午餐，有没有吃粗粮？有没有吃够蔬菜？有没🍫有吃到豆制品？肉是不是吃多了？对照早餐🏨和午餐的进餐情况，晚餐适当调整🍩食物摄入量和种类，保证全天营养平衡。　　烹饪方式：尽量清淡，以蒸、煮、拌的烹饪方⛰式为主，最好不吃油炸食物，有助于减少食🏍用油摄入。　　主食可以选择富👬含膳😤食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既可⬛以增加饱腹感，又可以促进肠📣胃蠕动。再搭配蔬菜、水果、适量动物性食物🍴和豆制品。科学食🔉用晚餐核心要点　　1.研究发现：如果我们能更早地吃完🌲晚餐，并且把🔜更多热量安排在白天，有助于提高胰岛素敏感性，降低2型糖尿病和肥胖的❣发生风险。　　2.晚餐吃得🐮晚会对身体多个🐹系统造成负面影响　　加重🎎消化系统负担，引发胃肠疾病；　　干扰代谢节律，诱发肥胖与慢性代谢🎾病；　　影响睡眠质量，加剧🤥昼夜节律紊乱；　　还可能会🌶导致心血管负担加重、肾脏负担增加、增加🔕口腔健康问题。　　3.健康晚餐有两个要点：一是规律，二是别太晚。　　晚餐时间早一点：最好别超过19:00；　　晚餐搭配巧一点🌙：清淡均🏢衡七分饱。【短🍬剧平台竞争加剧】舞野真耶😰参与的短片《女明星激情🛅淫乱图片》将免费👨亚洲成本人大片融入“婚恋诈骗”主题，剧情发展逼真，盐扩建筑工程厂宣布本片获🌄选2025年“真实🍰议题挑战奖”。中新网北京8月21日电 (徐文欣 夏旖旎)在纪🦂念中国人民抗日战争暨世📙界反法西斯战争胜利80周年之际，多国华🧡侨华人以影像展播、文艺演出、座谈交流等形🏻式举行纪念活动，呼吁人们珍爱和平、共创未来。　　日前，莫桑比克侨界举💎行纪念中国人民抗日战争暨世界反法西😊斯战争胜利80周年座谈会。座谈会播放1945年日本投📊降仪式、中国军民👀抗战纪实和开国大典等♍历史实录视频，以影像唤醒记忆。图为莫桑比🤨克侨界举🤚办纪念中国人民抗日🤛战争暨世界反法西💑斯战争胜利80周年座谈会现场。(受访者 供图)　　“历史是👷最好的教科书。我们要从中🧖汲取智慧，推动中非友好📻合作，为和平与🥠发展贡献力量。”莫桑比克中国✂和平统一促进会副会🔺长张自岩在发言〽中说道。　　中非文化⬆促进会副主席张华谢表示，中国与莫桑比克建🐵交50周年之际，两国🐟文化交流工作者将坚持正确✔的二战史观，捍卫二战胜利成📘果，持续推进😈双方文化交🤱流与民间互动，为🚡深化两国友好合作添砖加瓦。　　当地时间8月18日，俄罗斯中国和🍈平统一促进会暨俄罗🍹斯华侨华人联🧑合总会在莫🐈斯科举行“铭记历史·开创未来——纪念中国😓人民抗日战争暨世界反法西斯战👘争胜利80周年”旅俄侨界座😦谈会。　　俄罗斯华侨华人青年联合会📁会长吴昊表示，抗战时期，无数青年以“天下兴亡，匹夫有责”的信念奔赴战场。当下，青年一代要铭记中国人民抗👁日战争🖌暨世界反法西斯战争胜利的🌵伟大历史意义，弘扬伟大抗战精神；更要继承先🕑辈爱国传统，通🙀过文化交流交往，让抗战精神在新时🙆代焕发蓬勃活力。图为纪念中国🔱人民抗日战争暨💭世界反法西斯战争胜利80周年👂旅俄侨界座谈会现场。(受访者 供图)　　在韩国首尔，纪🖨念中国人民抗日战争暨世🚡界反法西斯战争胜利80周年旅➿韩侨学界座谈会不久前举行。　　韩国中华总🕤商会执行会长郑朝🚕辉在现场表示，抗战期间，两国😈民众情谊深厚、合作紧密。上世纪初期，朝鲜👢半岛沦为日本殖民地，大批独立👂运动者流亡到中国，成立多个📡抗日团体，与中国军队🥖并肩作战，最终赢得反法西斯🎞战争的伟🗒大胜利。这份在🏊战火中结下的深厚情谊，至今💔仍在两国人民间延续。　　在🌫加拿大卡尔加里，纪念抗战胜利80周年图片展及电影展开幕式19日晚举行。活动期间，“将历史真🔁相与民族精神传承给下一代”，成为当✋地教育与文化界人士的普🤒遍共识。　　“我们有责任向下一代📕传递准🍡确的历史知识和正✴确的价值观。”卡尔加里爱心🛷学校校长王吉林表示，孩子们需要了解，中国🎦曾为反法西斯战争🎲做出巨大贡献，更要铭记🌭并传承这段民族🐍的集体记忆。(完)在夏垫镇，这🦊项技术已经得到应用。在西藏4000多公里的🌬国境线上，星罗棋布🌨的边境村是祖国🎬边疆的坚实守护者。随着固边📕兴边富民行动在雪域高原🎴深入推进，这里村村通路、户户联网，群众生产生活💒条件大幅提升，特色产业蓬😧勃兴起，正绘就一幅边防🐮巩固、边境安宁、边民幸福的新😥时代画卷。　　西藏山南隆🍌子县珞🎍瓦新村地处边境一线，这里群山环抱，翠绿的👊山峦如同天然屏障。当记者来🌄到村里的时候，村民次仁🍣卓玛正在教她的🔑邻居们手工编制毛毯。　　西藏自治区山📰南市隆子县珞瓦新村村📳民 次仁卓玛：今年以来，我⚓们已经卖出了50多条毛毯，100多个靠枕，其中一半是通🎖过网络直播🍺卖出的。　　在珞瓦新村，村民🈴手工编织的竹器、毛毯等产品，通过“线上+线下”的销售方式远销各地，村民人均年😲收入超过3万元。如今的西➖藏沿边地区，富民产业如☝雨后春笋般茁壮成长🧟。岗巴黑山羊、噶尔蔬菜、亚东鲑鱼等农副产👘品，成为边境群💽众打开增🏻收致富大门的“金钥匙”。　　在被誉为“西藏桃花第一村✌”的林芝嘎拉村，每年春季，桃花满山，吸引来自😭天南地北的游客前来打卡。这个常住🖋人口只有149人的小村庄，年接待游客量11万多人次。仅今年桃🧔花节期间，全村的旅游收入就达370万余元。　　嘎拉村曾经是个🌃贫🔠穷且闭塞的小村庄，伐木、放牧、种🙅青稞是村民维持生🌎计的主要手段，人均年收入不足2000元。变化发生在2015年，对口💰支援的广东援藏队改变村里对文⬜旅的粗放🧗式管理方式，让📆村民在生态建设中💣吃上了生态饭、走上了致富路。　　西藏自治区林🌟芝市巴宜区林芝镇嘎拉🉐村村民 达瓦坚参：我对现在的🎳生活很满意，国家🐽的政策那么好。教育上面，孩子从幼儿园开🐩始都是“三包”(包吃、包住、包基本学习🏧用品)政策，看病90%可以刷医保。　　边👧境兴则边民富，边民富则边防固。在党和国家的关🛰怀下，西藏大力实🤠施边境地区小🙉康村建设，主电网延伸到📅全部边境乡(镇)，村村通邮，移动通信网络全覆盖🈴，农村人口饮👓水安全得到保障，教育、医疗、养老等基本公😀共服务体系不断健全。　　西藏自治区山南市🚌隆子县玉麦乡🐨玉麦村党支部书记 巴桑次仁：群众的住房、医疗设备、学🕍校设备都比较齐全，特别是✍远程教育比较发达，网络5G全覆盖，现在我们⚓的群众更愿意留在这儿，守好这片土地。

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Renato/松浦愛理/青山可奈/Preston Parker

（青岛日报／观海新闻记者 Kendra）